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#FitwithJulia

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allenamento per glutei tonici e sexy

Se state leggendo questo articolo forse è perchè il vostro sogno è quello di avere un lato B come quello delle modelle nelle copertine delle riviste. Vi state chiedendo come fare ad ottenere lo stesso risultato? Allora non potete perdervi questo articolo, oggi vi parlerò di come modellare questa parte del nostro corpo proponendovi un allenamento efficace e mirato. Se pensate che questa sia solo questione di fortuna o di predisposizione genetica posso assicurarvi che non è esattamente cosi. Anche chi parte più ”avvantaggiato” ha bisogno di preservare la propria figura e questi esercizi andranno a sottolineare quelle belle forme. Penso che tutti noi siamo capaci di ottenere buoni se non ottimi risultati con la forza di volontà e la costanza.

Iniziamo l’allenamento!

Potrai scegliere di eseguire questo allenamento in palestra o comodamente da casa. Avrai bisogno di:

  • Un tappetino per fitness/ yoga
  • Pesi da 1/2 kg ciascuno
  • Una fascia elastica di resistenza
  • Un rullo in schiuma
  • Corda per salti (facoltativa)
  • Sedia (facoltativa)

I) RISCALDAMENTO

Se avete scelto di allenarvi in palestra vi consiglio di iniziare con 5 minuti di corsa sul tapis roulant. Mentre se avete scelto di allenarvi in casa o all’aperto 5 minuti di cardio. Potete scegliere tra: 5 minuti di camminata, salti con la corda oppure di bicicletta. Iniziando l’allenamento con un po’ di cardio preparerete il corpo all’allenamento e attiverete la circolazione.

Io per questo allenamento ho scelto di fare 5 minuti di salti con la corda.

Dopo aver finito i cinque minuti di cardio il corpo si sarà attivato e sarà pronto a eseguire i seguenti sette esercizi di riscaldamento.

Questi esercizi non sono obbligatori ma altamente consigliati. Per questi esercizi avrai bisogno della fascia elastica.

Esercizio 1) Zona lombare 30 secondi (15 secondi per lato)

Esercizio 2) Adduttori 30 secondi

Esercizio 3) Ponte per i glutei con una gamba 40 secondi (20 per lato)

Esercizio 4) Stretching completo 40 secondi (20 secondi per lato)

Esercizio 5) Oscillazione delle gambe con la sedia 30 secondi (15 secondi per lato)

Esercizio 6) Calci all’indietro 40 secondi (20 secondi per lato)

Esercizio 7) Squat a 2 tempi 30 secondi

II) PAUSA

Prima di continuare l’allenamento fai 60 secondi di pausa e ricordati di idratarti durante tutto l’allenamento bevendo dell’acqua.

III) AMRAP 1 (3 esercizi 4 giri) avrai bisogno di: pesi e fascia elastica di resistenza.

Questo allenamento inizia con un AMRAP, per chi non sapesse cosa significa questo termine propongo questa definizione.

AMRAP ( Questo tipo di allenamento è presente soprattutto nel crossfit, significa che si fanno più ripetizioni possibili dello stesso esercizio in un arco di tempo stabilito. Nel crossfit poi la pratica prevede che si vada alla lavagna e si scriva il nome con il numero di ripetizioni che si sono fatte in Amrap).

Esercizio 1) Goblet Squat 40 secondi

20 secondi di pausa

Esercizio 2) Ponte per i glutei

20 secondi di pausa

Esercizio 3) Squat in camminata

20 secondi di pausa

IV) AMRAP 2 (3 esercizi 4 giri) avrai bisogno di: pesi e fascia elastica di resistenza.

Esercizio 1) Affondi alternati 40 secondi

20 secondi di pausa

Esercizio 2) Vongola 40 secondi (20 per lato)

20 secondi di pausa

Esercizio 3) Squat sumo a tempo 40 secondi

20 secondi di pausa

V) AMRAP 3 (3 esercizi 4 giri) avrai bisogno della fascia elastica di resistenza.

Esercizio 1) Squat con salto 40 secondi

20 secondi di pausa

Esercizio 2) Calci all’indietro 40 secondi (20 per lato)

20 secondi di pausa

Esercizio 3) Stacco da terra rumeno con una gamba 40 secondi (20 per lato)

20 secondi di riposo

#FitwithJulia Autostima e Sicurezza

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Pronti, attenti… via!

Sempre più spesso si parla dell’importanza dello sport nella propria giornata. Su Instagram vediamo molte pagine dedicate al fitness e alla salute e su Youtube non è difficile trovare gratuitamente esercizi adatti anche per i principianti. Il desiderio del raggiungimento del benessere attraverso la pratica dello sport è un argomento che ha origini antiche. Tutti infatti abbiamo sentito almeno una volta la locuzione latina: ‘’Mens sana in corpore sano’’.

I ) STABILISCI UN OBBIETTIVO E RAGGIUNGI LA FELICITA’

Non iscriverti in palestra solo perché è di tendenza in questo momento. Prima di iscriverti in una palestra poniti la domanda: “perché ne ho bisogno? “.

Sogni un corpo tonico? O un bel vestito che avevi dimenticato nell’armadio è tornato di moda ma la taglia (la tua ovviamente) non è la stessa? Entrambe le domande probabilmente non sono abbastanza forti da motivarti. Fai sport per stare bene e per mantenerti in salute anche con il passare degli anni.

Il binomio bellezza e benessere va molto di moda adesso. Non a caso molti brand stanno iniziando a farsi rappresentare da modelle meno magre e più sportive. Le linee e forme armoniose comunicano salute e benessere interiore. Tenersi in salute infatti migliora la pelle, dona uno sguardo più vivo e soprattutto aumenta il nostro desiderio di fare, ci rende ancora più attivi. Lo sport ti riempie di energia positiva! Infatti quando svolgiamo un allenamento non importa se di forza, elasticità o cardio il nostro corpo rilascia le endorfine. Le endorfine sono infatti delle sostanze prodotte dal cervello che vengono rilasciate in risposta al dolore o a un eccessivo affaticamento. Inoltre alcuni studi hanno dimostrato che praticando sport di gruppo gli atleti arrivano a tollerare il doppio del dolore di chi si allena da solo e quindi doppia dose di endorfine. Vi svelo inoltre un’altra dolce curiosità: non solo si producono endorfine facendo dell’attività fisica, ma anche mangiare qualche cubetto di cioccolato può alleviarvi la giornata. Questo alimento infatti presenta sostanze che portano il cervello al rilascio chimico di endorfine. Ma funziona anche nel momento in cui si mangia il proprio piatto preferito. Perché mangiare si sa è un piacere non solo per la pancia ma anche per lo spirito. Ma attenti a non esagerare! Quando si vuole ottenere un buon risultato è sempre importante stare attenti alla quantità e alla qualità degli alimenti.

II ) ENJOY YOUR LIFE!

Stando ai trend del momento, la ricerca sull’argomento “motivazione per iniziare uno sport” entusiasma le persone tanto la politica, il social media marketing e in questo periodo il Black Friday. Una scusa molto diffusa che ti blocca quando devi iniziare a prenderti cura della tua forma è che gli sport sono difficili, faticosi e portano via tempo. La buona notizia è che non serve sollevare pesanti pesi in palestra per avere una bella figura e una buona tonicità. Dobbiamo sempre fare esercizi con coscienza come potete leggere nel mio articolo ”L’importanza e i benefici di essere seguiti da un personal trainer”. A mio parere chiunque può praticare dell’attività fisica che tu sia una studentessa molto impegnata con gli esami oppure un lavoratore full time. Basta impostare una buona routine che includa un’ora di attività quotidiana che porterà beneficio non solo al tuo corpo ma anche alla tua salute mentale. Scegliete di combattere la pigrizia, ne uscirete vincitori. Non ti piace andare in palestra, seguire una scheda di esercizi e ripetere le serie di esercizi ti sembra noioso? Prova lo Yogafit, la Zumba o il Cross training. Non condivido l’idea che il risultato si ottenga soltanto attraverso dolore, fatica e sforzo eccessivo. Se non siete atleti professionisti ma amatori (dalla parola amore), dovete fare in modo che l’attività fisica diventi un momento di gioia.

III ) FAI SPAZIO NELL’ARMADIO PER OUTFIT E GADGET SPORTIVI

E’ proprio vero che lo shopping può rendere le persone più felici! Basta solo pensare a quando tornerai a casa con molte buste contenenti non jeans e camicette ma set per la palestra alla moda che valorizzano le tue forme, scarpe sportive luminose e un fantastico cardiofrequenzimetro. Ti vedo già sul tapis roulant a contare tutte le calorie che stai bruciando! Questi bellissimi gadget da qualche parte devono pur essere mostrati. Ti avverto, se ti appassioni allo sport presto dovrai fare spazio nell’armadio, gli outfit sportivi supereranno rapidamente quelli casual.

IV ) RINGRAZIATI

Proprio cosi dopo ogni allenamento, chiudi gli occhi, fai un grande respiro e ringrazia te stesso. Siamo i primi a doverci lodare quando facciamo bene una cosa. Questo è il primo passo verso l’ottenimento del tuo risultato, che sia perdere qualche chilo o semplicemente tonificarti un po’. Ringraziare ed apprezzare noi stessi ci da molta forza e motivazione per andare avanti.
Siamo i primi a doverci amare. Ringraziati quindi ogni volta e non soltanto il giorno quando salirai sulla bilancia e nello specchio vedrai riflessa una miglior immagine di te stesso.

V ) POSTA LE FOTO E I VIDEO DEI TUOI ALLENAMENTI SU INSTAGRAM

Molti lo fanno e adesso vi spiego perchè secondo me è importante. Quando postiamo una foto sul nostro profilo non lo facciamo soltanto per mostrare un determinato outfit, lo facciamo per ricevere un riscontro da parte dei nostri followers. I commenti positivi ci rendono entusiasti di quello che stiamo facendo. Quando carichi una foto di te che corri nel parco e scrivi sotto:

”Oggi ho fatto 20 chilometri in un’ora!”

subito realizzi che sei felice e motivato del traguardo raggiunto. Questi secondo me sono cinque ragioni che dovrebbero motivarti a fare dell’attività fisica e migliorare il tuo stile di vita. Ricorda che la forza di volontà è quella forza interiore che ti permette di sconfiggere la procrastinazione. Non rimandare a domani quello che potresti fare oggi.

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