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#EatwithJulia

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Cosa mangiare prima,durante e dopo un workout

COSA MANGIARE PRIMA DI UN ALLENAMENTO?

I nutrizionisti sostengono che la dieta che seguiamo prima, durante e dopo un allenamento influenzi in modo significativo i risultati del nostro workout. Dovresti mangiare sempre da 1 fino a 4 ore prima di ogni allenamento, suggerisce Nancy Cohen, professoressa del dipartimento di nutrizione dell’Università Massachusetts in Amherst. Gli esperti consigliano di consumare i carboidrati prima di un allenamento e le proteine magre dopo l’allenamento. L’assunzione di carboidrati inoltre migliora la nostra resistenza durante tutto l’allenamento.

Consumando cibi ricchi di carboidrati, a basso contenuto di grassi e con un medio/basso contenuto di proteine disporremo di una quantità sufficiente di glicogeno che svolgerà la funzione di carburante per la nostra attività fisica. Per una buon pasto pre-workout includete nel vostro pasto alimenti a basso contenuto di grassi come le barrette di muesli, barrette ala frutta, un toast con del burro di arachidi o Nutella, del pane con marmellata, una banana (una banana di medie dimensioni fornisce circa 15,4 grammi di carboidrati), yogurt, pasta o altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati.

L’idratazione è un altro punto importante da prendere in considerazione durante il nostro allenamento. Una proprietà poco conosciuta dell’acqua è quella di stimolare il metabolismo e far bruciare più calorie. Sapevate che quando il nostro organismo è disidratato trova più difficoltà a metabolizzare i grassi? Di conseguenza chi beve poca acqua potrebbe trovare difficoltà a perdere peso.

L’acqua è uno dei componenti principali del nostro corpo. è fondamentale assumerla per eliminare le tossine dagli organi vitali e per favorire il trasporto dei nutrienti verso le cellule.

Inoltre, l’acqua favorisce le difese immunitarie poiché aiuta a mantenere il corretto equilibrio dell’umidità delle mucose delle vie respiratorie.

“In generale, si può consumare da 5 a 10 millilitri di acqua per chilogrammo di peso corporeo nelle due o quattro ore prima di un allenamento.” Sostiene la professoressa Nancy Cohen .

Meglio allenarsi a stomaco vuoto o dopo aver fatto colazione?

Facendo questa domanda a molti sportivi ci scontriamo con due pensieri contrastanti. Anche tra i più esperti i pensieri sono divergenti, c’è chi come il professor Stuart Phillips dell’Università McMaster preferisce tenersi leggero e allenarsi prima di fare colazione. In un’ intervista rilasciata a CNN nel Marzo 2018 il professore infatti confida di concedersi al massimo una tazza di caffé e un toast.

Nancy Cohen invece sostiene che anche se allenarsi a stomaco vuoto aiuti a bruciare il grasso è meglio fare colazione scegliendo alimenti come, uova, cereali e latte, toast con burro di arachidi, o frutta e yogurt prima di un allenamento mattutino. Quando ci alleniamo a stomaco vuoto infatti abbiamo meno energie e se questo ci porta a eseguire esercizi con più fatica allora non otterremo dei buoni risultati dal nostro allenamento mattutino.

COSA MANGIARE DURANTE UN ALLENAMENTO?

Al primo posto rimane sempre l’idratazione. Durante il nostro allenamento ricordiamoci di bere! Per quanto riguarda la nutrizione durante l’allenamento è un fattore molto personale. Partendo dal presupposto che per alcune persone mangiare del cibo solido, potrebbe non essere la soluzione ideale. Se vogliamo fare uno spuntino, ci dobbiamo basare sulle ore di allenamento e tenere in considerazione anche la velocità del nostro metabolismo.

“Le spremute, le bevande sportive, le barrette di cereali, la frutta, altri cibi e bevande ad alto contenuto di carboidrati possono essere utili.” sostiene la specialista Cohen

COSA MANGIARE AL TERMINE DELL’ ALLENAMENTO?

Dopo aver concluso il vostro allenamento dovrete reintegrare i liquidi persi attraverso la sudorazione.

una routine post-allenamento dovrebbe includere liquidi per reidratarvi, una piccola dose di carboidrati per il rifornimento e proteine.

Via libera quindi ad alimenti che contengono tutti e tre questi componenti sono molto consigliati gli smoothies, frullati a base di latte e yogurt con frutti rossi.

Inoltre per contrastare i dolori muscolari post allenamento il succo di ciliegia e di cocomero portano sollievo.

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4 IDEE per una colazione gustosa e salutare

”Colazione da re, pranzo da mercante e cena da povero”

Alcuni di voi avranno sicuramente già sentito questo detto di Adelle Davis.

Oggi vi parlerò della prima colazione e capiremo perchè si tratta di un pasto importante, assolutamente da non saltare. Successivamente troverete tre differenti ricette che ho selezionato esclusivamente per voi.

Gli studi dimostrano che le persone che fanno colazione sono più energiche durante tutto il giorno; le loro funzioni cerebrali e la memoria funzionano meglio. Inoltre il loro indice di massa corporea (rapporto tra peso e altezza) è normale. Una colazione equilibrata è molto importante inoltre per mantenere ottimali i livelli di zucchero nel sangue, questo contribuisce a renderci più attenti e concentrati mentre lavoriamo o studiamo.

Siete alla ricerca di una colazione salutare ma allo stesso tempo gustosa? Siete stanchi della solita brioche con caffè? Ecco i miei 3 consigli:

1 ) Kasha o Porridge con frutta secca e fresca

La kasha è un alimento della tradizione russa molto simile a quello che comunemente conosciamo come porridge; è un piatto semplice e genuino oltre che molto energetico, adatto quindi anche ai i più sportivi. L’Avena è il protagonista di questo piatto, un cereale altamente proteico e ricco di fibre. Questo cereale aiuta a combattere la fastidiosa ”buccia d’arancia” ed inoltre è un ottimo alleato per depurare l’organismo. E’ possibile arricchire questo piatto con frutta fresca come ad esempio mirtilli, banane e fragole ed anche frutta secca come mandorle, scagliette di cocco e noci. Accompagnate questo piatto con una tazza di tè senza zucchero, quello verde potrebbe essere una buona opzione.

2 ) Sandwich di pane integrale con avocado e uovo in camicia

La seconda opzione che vi propongo è a base di avocado, un frutto tropicale originario del centro america che ultimamente è molto popolare in Italia. L’avocado è altamente energetico; un frutto di grosse dimensioni può fornire anche 500-600 kcal. Le fibre contenute nell’avocado svolgono funzioni benefiche quali aumentare il senso di sazietà e curare la stitichezza; risulta anche essere un valido alleato per la salute del nostro intestino. L’uovo invece è una preziosa fonte di micronutrienti e di proteine. Le uova hanno poche calorie (circa 75 per un uovo di gallina). Un gustoso e croccante sandwich di pane integrale con la polpa di avocado e sopra un uovo in camicia potrebbe essere una buona ed energetica colazione. Vi consiglio di accompagnarlo con una spremuta d’arancia fatta in casa.

3 ) Yogurt greco con muesli e frutta fresca

E’ risaputo che le cose salutari sono quelle più naturali e semplici, per questo come terza opzione vi propongo una colazione a base di yogurt greco. Curiosando per il web sicuramente potrete trovare facili ricette per preparare questo prezioso alimento in casa. Lo yogurt è definito un alimento ad alta densità probiotica. Contribuisce al ripristino della microflora batterica dell’intestino poichè ricco di fermenti vivi che grazie alla loro attività antinfiammatoria e disintossicante contribuiscono al benessere dell’organismo. Se invece optate per l’acquisto dello yogurt al supermercato vi consiglio di scegliere quello bianco senza zuccheri aggiunti, che andrete poi successivamente a dolcificare con del miele. Per preparare questa colazione come prima cosa sistemate il muesli in un piattino e poi successivamente versateci lo yogurt con miele e decorate con frutta fresca a piacere. Vi consiglio di accompagnare con un caffè o succo di frutta biologico.

4) Frappé di gelato fiordilatte e frutta della stagione

Ogni giorno si consiglia di mangiare almeno tre porzioni di frutta. Questa colazione la consiglio sia agli amanti del gelato che alle persone che hanno difficoltà ad introdurre la frutta nella loro alimentazione quotidiana. Vi basterà semplicemente scendere al supermercato o meglio ancora in una gelateria artigianale e acquistare del gelato fiordilatte/panna, tornati a casa mettete il gelato nel blander e frullate insieme alla frutta fresca di stagione. Vi consiglio frutta come banane, fragole e kiwi mentre vi sconsiglio ad esempio le arance, che sono molto più adatte ad una buona spremuta. Otterrete del gelato liquido e bevibile nel quale è presente una buona porzione di frutta e latte. Si tratta di una colazione facile e veloce da preparare, adatta anche ai bambini che spesso non apprezzano la frutta e la verdura quanto voi. Questa colazione è versatile e non annoia perchè potete sempre cambiare la frutta a seconda della stagione e dei vostri gusti.