#FitwithJulia

allenamento per glutei tonici e sexy

Se state leggendo questo articolo forse è perchè il vostro sogno è quello di avere un lato B come quello delle modelle nelle copertine delle riviste. Vi state chiedendo come fare ad ottenere lo stesso risultato? Allora non potete perdervi questo articolo, oggi vi parlerò di come modellare questa parte del nostro corpo proponendovi un allenamento efficace e mirato. Se pensate che questa sia solo questione di fortuna o di predisposizione genetica posso assicurarvi che non è esattamente cosi. Anche chi parte più ”avvantaggiato” ha bisogno di preservare la propria figura e questi esercizi andranno a sottolineare quelle belle forme. Penso che tutti noi siamo capaci di ottenere buoni se non ottimi risultati con la forza di volontà e la costanza.

Iniziamo l’allenamento!

Potrai scegliere di eseguire questo allenamento in palestra o comodamente da casa. Avrai bisogno di:

  • Un tappetino per fitness/ yoga
  • Pesi da 1/2 kg ciascuno
  • Una fascia elastica di resistenza
  • Un rullo in schiuma
  • Corda per salti (facoltativa)
  • Sedia (facoltativa)

I) RISCALDAMENTO

Se avete scelto di allenarvi in palestra vi consiglio di iniziare con 5 minuti di corsa sul tapis roulant. Mentre se avete scelto di allenarvi in casa o all’aperto 5 minuti di cardio. Potete scegliere tra: 5 minuti di camminata, salti con la corda oppure di bicicletta. Iniziando l’allenamento con un po’ di cardio preparerete il corpo all’allenamento e attiverete la circolazione.

Io per questo allenamento ho scelto di fare 5 minuti di salti con la corda.

Dopo aver finito i cinque minuti di cardio il corpo si sarà attivato e sarà pronto a eseguire i seguenti sette esercizi di riscaldamento.

Questi esercizi non sono obbligatori ma altamente consigliati. Per questi esercizi avrai bisogno della fascia elastica.

Esercizio 1) Zona lombare 30 secondi (15 secondi per lato)

Esercizio 2) Adduttori 30 secondi

Esercizio 3) Ponte per i glutei con una gamba 40 secondi (20 per lato)

Esercizio 4) Stretching completo 40 secondi (20 secondi per lato)

Esercizio 5) Oscillazione delle gambe con la sedia 30 secondi (15 secondi per lato)

Esercizio 6) Calci all’indietro 40 secondi (20 secondi per lato)

Esercizio 7) Squat a 2 tempi 30 secondi

II) PAUSA

Prima di continuare l’allenamento fai 60 secondi di pausa e ricordati di idratarti durante tutto l’allenamento bevendo dell’acqua.

III) AMRAP 1 (3 esercizi 4 giri) avrai bisogno di: pesi e fascia elastica di resistenza.

Questo allenamento inizia con un AMRAP, per chi non sapesse cosa significa questo termine propongo questa definizione.

AMRAP ( Questo tipo di allenamento è presente soprattutto nel crossfit, significa che si fanno più ripetizioni possibili dello stesso esercizio in un arco di tempo stabilito. Nel crossfit poi la pratica prevede che si vada alla lavagna e si scriva il nome con il numero di ripetizioni che si sono fatte in Amrap).

Esercizio 1) Goblet Squat 40 secondi

20 secondi di pausa

Esercizio 2) Ponte per i glutei

20 secondi di pausa

Esercizio 3) Squat in camminata

20 secondi di pausa

IV) AMRAP 2 (3 esercizi 4 giri) avrai bisogno di: pesi e fascia elastica di resistenza.

Esercizio 1) Affondi alternati 40 secondi

20 secondi di pausa

Esercizio 2) Vongola 40 secondi (20 per lato)

20 secondi di pausa

Esercizio 3) Squat sumo a tempo 40 secondi

20 secondi di pausa

V) AMRAP 3 (3 esercizi 4 giri) avrai bisogno della fascia elastica di resistenza.

Esercizio 1) Squat con salto 40 secondi

20 secondi di pausa

Esercizio 2) Calci all’indietro 40 secondi (20 per lato)

20 secondi di pausa

Esercizio 3) Stacco da terra rumeno con una gamba 40 secondi (20 per lato)

20 secondi di riposo

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